อาหารหลายชนิดโดยเฉพาะผลไม้ ผัก ถั่ว และปลาที่มีไขมัน มีคุณสมบัติช่วยลดความดันโลหิตได้

กลุ่มผลไม้และผัก

1. ตระกูลเบอร์รี (Berries): เช่น บลูเบอร์รีและสตรอเบอร์รี มีสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่า แอนโทไซยานิน (Anthocyanins) ซึ่งมีงานวิจัยที่ชี้ว่าช่วยลดความดันโลหิตได้

2. กล้วย (Bananas): มีโพแทสเซียมสูง (ประมาณ 422 มก. ต่อผลขนาดกลาง) โพแทสเซียมจะช่วยลดผลกระทบของโซเดียมและคลายความตึงในผนังหลอดเลือด (ผู้ที่มีโรคไตควรปรึกษาแพทย์ก่อนเพิ่มโพแทสเซียม)

3. บีทรูท (Beets): การดื่มน้ำบีทรูทสามารถลดความดันโลหิตได้ทั้งในระยะสั้นและระยะยาว เนื่องจากมีไนเตรต (Dietary Nitrate)

4. กีวี (Kiwis): การบริโภคกีวีเป็นประจำสามารถช่วยลดความดันโลหิตตัวบน (Systolic Blood Pressure) ได้ นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินซี

5. แตงโม (Watermelon): มีกรดอะมิโนที่เรียกว่า ซิทรูลีน (Citrulline) ซึ่งร่างกายจะเปลี่ยนเป็นอาร์จินีน เพื่อผลิตไนตริกออกไซด์ (Nitric Oxide) ซึ่งช่วยให้หลอดเลือดผ่อนคลายและยืดหยุ่น ทำให้การไหลเวียนเลือดดีขึ้น

6. ผักใบเขียว (Leafy Green Vegetables): เช่น ผักคะน้า ผักโขม และกะหล่ำปลี มีไนเตรตสูง การกินอย่างน้อยวันละ 1 ถ้วย (ปรุงสุก) หรือ 2 ถ้วย (ดิบ) ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดได้

7. มะเขือเทศ (Tomatoes): มีไลโคปีน (Lycopene) ซึ่งมีงานวิจัยหลายชิ้นที่เชื่อมโยงว่าสามารถช่วยลดความดันโลหิตได้

กลุ่มธัญพืชและถั่ว

8. ข้าวโอ๊ต (Oats): มีใยอาหารชนิดที่เรียกว่า เบต้า-กลูแคน (Beta-glucan) ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด

9. ถั่วและพืชตระกูลถั่ว (Lentils and other pulses): เช่น ถั่วเลนทิล ให้โปรตีนและใยอาหาร งานวิจัยพบว่าการบริโภคพืชตระกูลถั่วในปริมาณสูงมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงความดันโลหิตสูงที่ต่ำลง

10. ถั่วเปลือกแข็ง (Nuts): เช่น วอลนัท สามารถช่วยจัดการความดันโลหิตตัวบนได้ ควรเลือกถั่วแบบไม่ใส่เกลือ

กลุ่มเครื่องปรุงและอาหารหมักดอง

11. กระเทียม (Garlic): สารสำคัญอย่าง อัลลิซิน (Allicin) ในกระเทียมอาจช่วยลดความดันโลหิต ความแข็งตัวของหลอดเลือด และคอเลสเตอรอลได้ และสามารถใช้เป็นทางเลือกแทนเกลือในการปรุงอาหาร

12. อาหารหมักดอง (Fermented foods): เป็นแหล่งของโพรไบโอติกส์ (Probiotics) ซึ่งเป็นแบคทีเรียที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น กิมจิ คอมบูชา (Kombucha) มิโซะ และเทมเป้ งานวิจัยพบว่าการบริโภคโยเกิร์ตหรืออาหารหมักดองบางชนิดมีความเชื่อมโยงกับความดันโลหิตที่ลดลงในบางกลุ่ม

13. อบเชย (Cinnamon): อาจช่วยลดความดันโลหิตลงได้เล็กน้อย โดยเฉพาะในผู้ที่มีดัชนีมวลกาย (BMI) สูง

กลุ่มอื่น ๆ

14. ดาร์กช็อกโกแลต (Dark chocolate): มีส่วนผสมของโกโก้ซึ่งมีฟลาโวนอยด์ (Flavonoids) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจช่วยลดความดันโลหิตได้ แต่ต้องบริโภคในปริมาณที่เหมาะสม

15. ปลาที่มีไขมัน (Oily fish): เช่น ปลาแมคเคอเรลและปลาแซลมอน อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งช่วยลดการอักเสบในร่างกายและลดความดันโลหิต

16. ทับทิม (Pomegranates): มีสารต้านอนุมูลอิสระ การดื่มน้ำทับทิมเป็นประจำอาจช่วยลดความดันโลหิตได้

17. โยเกิร์ตธรรมชาติ (Natural yogurt): เป็นผลิตภัณฑ์นมหมักดอง ผู้บริโภคโยเกิร์ตในปริมาณมากขึ้นมักมีระดับความดันโลหิตตัวบนที่ต่ำกว่า

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

อาหารบางชนิดอาจเพิ่มความเสี่ยงของความดันโลหิตสูง:

• เกลือ (Salt) / โซเดียม: ควรจำกัดการบริโภคโซเดียมไม่ให้เกิน 2.3 กรัมต่อวัน เพราะเกลือสามารถทำลายหัวใจและเพิ่มความดันโลหิตได้

• กาแฟ (Caffeine): การดื่มกาแฟในปริมาณสูงอาจเพิ่มความดันโลหิตและเพิ่มความเสี่ยงภาวะแทรกซ้อนในผู้ที่มีความดันโลหิตสูงที่รุนแรง

• แอลกอฮอล์ (Alcohol): การดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำเพิ่มความเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูงอย่างมีนัยสำคัญ

• อาหารแปรรูป (Processed foods): มักมีเกลือและไขมันอันตรายเพิ่ม การบริโภคมากเกินไปมีความเชื่อมโยงกับความดันโลหิตสูง

สิ่งอื่น ๆ ที่ช่วยลดความดันโลหิต

นอกจากการควบคุมอาหารแล้ว สมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา (AHA) ยังแนะนำให้ทำสิ่งต่อไปนี้:

• ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

• จัดการความเครียด เช่น การทำสมาธิ หรือ การฝึกหายใจ

• หลีกเลี่ยงหรือเลิกสูบบุหรี่

• รักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม

• ทำงานร่วมกับแพทย์เพื่อวางแผนการรักษา